A Tennis Workout Plan Vir Die Mededingende Speler

A Tennis Workout plan vir die mededingende speler 'N Goed beplande tennis oefensessie plan is dikwels die verskil tussen 'n oorwinning en 'n verlies. Versigtig skep en ná 'n tennis oefensessie plan is die sleutel tot die verbetering van in tennis. A tennis oefensessie plan moet 'n gefokusde stel doelwitte en beoogde uitkomste binne 'n bepaalde tyd raam bevat Professionele tennisspelers gebruik tennis workouts beplan om hul tennis opleidingsessies te lei asook om doelwitte te stel. Vir mededingende spelers en diegene wat hul spel te verbeter, is dit nie genoeg is dat hulle hul houe net oor en oor weer oefen. Hierdie poging moet gekomplimenteer deur 'n regimented fiksheid program wat kan hupstoot vermoë die speler se harder getref, bereik meer balle, het meer stamina en vermy beserings. Basiese beginsels van 'n tennis Workout Plan A tennis oefensessie plan kan perfek wees slegs indien dit ontwikkel krag, soepelheid, krag en uithouvermoë vir alle spiergroepe van die hele liggaam, terwyl spesiale aandag aan die kritieke spiergroepe en gewrigte wat onder herhalende stres geplaas wanneer jy speel. 'N Program moet ook geïndividualiseer te pas 'n spesifieke speler se unieke anatomiese en fisiologiese eienskappe op maat. Periodisering is 'n konsep wat gebruik word vir die ontwerp van 'n tennis oefensessie plan. Dit breek 'n lang program in korter tydperke, elk met sy eie doelwitte. Hierdie periodes is agtermekaar gereël en gevolg moet word in hul spesifieke orde. Die bou van 'n Solid Tennis Workout Plan Die eerste fase van 'n tennis oefensessie plan is daarop gemik om 'n stewige fondament van algemene liggaam krag op te bou. As 'n atletiek strewe, sterkte is waardevol om die spel goed speel. Die spiere, ligamente, senings, bene en gewrigte moet gekondisioneer vir die sport. Maar tennis plaas ongelyke stres op die liggaam wat kan lei tot posturale probleme en beserings. Dit maak dit selfs meer belangrik om die hele liggaam te lei ten einde enige neiging om wanbalanse te ontwikkel teen te werk. Die volgende tennis gewig opleiding roetine word aanbeveel slegs twee keer 'n week gedoen moet word vir 6-8 weke. Dit laat genoeg tyd vir rus en herstel tussen sessies. Die belangrikste doelwitte is die belangrikste spiergroepe om die hele liggaam te versterk. Hierdie oefeninge is gedurende die afseisoen soos in die winter. Tennis Workout Plan Gebruik gratis gewigte Sowat 3 stelle van 12-15 herhalings per oefening gedoen met behulp van slegs 40-50% van die maksimum gewig vrag kan jy vir 1 rep nie. Hysbakke moet glad en beheer word. Óf gratis gewigte of masjien gewigte gebruik kan word. Die res interval tussen stelle moet nie meer as 90 sekondes wees. Voordat die werklike werk, begin met 'n 10 minute aerobiese opwarm en 'n paar dinamiese strek. Ligte draf in plek is, spring tou of spring jacks pols sirkels Arm sirkels - begin van klein tot medium tot volle sirkels Shorty draai toe raak kant buig Abdominale strek oor stabiliteit bal Lies strek oor stabiliteit bal Hoë knie skop Agter skop 'N ideale tennis oefensessie plan sluit 'n koel af deel. Na die werk, is 'n ander bykomende 10 minute geneem om af te koel met 'n paar statiese strek. pols strek Tricep strek skouer strek Chest strek Lae rug strek lies strek quadriceps strek dyspier strek kalf strek Achilles rek Hierdie statiese strek gehou vir ongeveer 10 sekondes. Die grootste deel van die oefensessie gebruik maak van die oefeninge gewoonlik aanbeveel vir hierdie eerste fase van jou tennis oefensessie plan: Squats of been Persen Bench presses of push ups Terug Uitbreidings op stabiliteit bal lunges Enkele Arm Halter rye draai Crunches skouer Persen Staande Barbell krulle Staande Kalf Lug Barbeel Regop rye Die volgende oefeninge is spesifiek vir die rotatorenmanchet en die voorarm en gedoen nie net in die eerste fase, maar die hele fases. Horisontale eksterne rotasie Eksterne rotasie met knie ondersteuning Eksterne rotasie terwyl hulle aan die een kant interne rotasies Voorarm pronasie en supinasie pols krul pols uitbreidings pols rotasie Vang Tennis Workout Plan om krag te ontwikkel Die tweede fase van jou tennis oefensessie plan het ten doel om maksimum sterkte te ontwikkel. Die oefeninge wat tydens hierdie tydperk is meer intens. As 'n atleet kan lei tot 'n maksimum krag te bereik, moet hy of sy het 'n groter potensiaal om meer krag en spieruithouvermoë te ontwikkel. A tennisspeler moet in staat wees om die bal net so hard aan die einde van 'n lang wedstryd as hy of sy aan die begin. Hierdie fase duur net omtrent so lank as die eerste fase (6-8 weke). Elke oefening word gedoen 2 tot 3 keer per week. 3-4 stelle 5-8 glad en beheer herhalings klaar is met 'n res interval van 3-4 minute. Die gewig wat gebruik is 80-90% van die maksimum kapasiteit vir een rep. Net soos in die eerste fase, 'n behoorlike opwarming en afkoel moet voorafgaan en elke uitwerk sessie sluit. Die oefeninge wat tydens hierdie fase is die volgende: Barbeel Squats of lê been Persen bench presses Lat Pull Downs skouer shrugs Gebuig rye geweegde Crunches In die derde fase van 'n tennis oefensessie plan, is die maksimum krag wat ontwikkel is in die vorige tydperk nou gaan omskep word in krag en uithouvermoë. Oefeninge is nou meer tennis spesifiek in die sin dat hulle na te boots die bewegings wat in die sport. Tennis Workout Plan: Beweging spesifieke oefeninge Hierdie bewegings is vinnig en plofbare. Eenvoudige gewig opleiding is nie die enigste komponent nie. In plaas daarvan, is pliometriese oefeninge addisioneel gedoen. Dit sluit in spring oefeninge en medisyne bal gooi oefeninge. Die lengte van hierdie tydperk is 1-2 maande. Elke oefening word nie meer as twee keer 'n week gedoen. Drie stelle van 8-10 spanne met 'n res interval van 3-4 minute uitgevoer moet word. Soos die vorige fases, moet 'n behoorlike opwarming en afkoel elke opleidingsessie boek steun. hurk Spronge Medisyne bal Side Gooi Hekkie spring met Sprint Medisyne bal oor die agterkant Toss Box boor met Rings - vier ringe getrek op vier hoeke van 'n vierkant en die atleet moet kloksgewys of anti-kloksgewys hop van die een ring na die volgende. Kap - dit is 'n medisyne bal oefening waar jy haal die bal uit die grond, takel dit oor jou kop en klap dit weer af so hard as wat jy kan. Pliometriese oefeninge in 'n Tennis Workout Plan Afgesien van power bou pliometriese oefeninge, 'n krag uithouvermoë kring opleidingsessie moet twee keer 'n week gedoen. Skeduleer hierdie sodanig dat hulle nie op dieselfde dag wat jy gaan doen jou pliometriese val. Kring opleiding maak gebruik van verskillende liggaam gewig oefeninge elke gedoen vir 'n volle minuut. Na elke oefening, is 'n tweede rustyd 30 geneem voordat ons na die volgende oefening. Na voltooiing van al die oefeninge, jy het 'n kring te bereik. A 2 minute rus geneem tussen bane tot 2 of 3 stroombane afgehandel. Nodeloos om te sê, 'n behoorlike opwarming en afkoel gedoen moet word voor en na 'n opleidingsessie. Hurk Spronge push ups hurk dryfkragte Sit Ups met Twist Box Stap ups met hoë knie-rylaan Bank Dips Wisselstroom Split Squats Wisselstroom Superman oefeninge - lê geneig is op die vloer en hef julle linkerarm en regterbeen van die grond af vir 10 sekondes dan dieselfde met die teenoorgestelde arm en been doen. Inkorporeer behoorlike voeding en dieet in 'n Tennis Workout Plan 'N Totaal tennis oefensessie plan neem ook in ag jou voedingsbehoeftes. 'N goeie dieet kan geformuleer word op grond van behoefte 'n speler se om te wen of verloor gewig. Koolhidrate is die belangrikste brandstof van die liggaam vir fisiese aktiwiteit en nagekom moet word voordat 'n opleidingsessie. Komplekse koolhidrate is die beste omdat hulle meer geleidelik gemetaboliseer en dit nie kry nie omgeskakel na vet so maklik soos eenvoudige suikers. Voorbeelde sluit in koring gebaseer brood en graan, bruinrys en pasta. Behoorlike Tennis Dieet in 'n Tennis Workout Plan Eenvoudige suikers kan tydens geneem word of direk na 'n opleidingsessie vir arm winkels van koolhidrate te vul. Proteïene van eiers, wit vleis van pluimvee en maer rooivleis is belangrik in die spiere en herstel weefsel en ontwikkeling. Dus, die ideale tyd om sulke kos eet is ná 'n oefensessie. Dieetvesel is ook belangrik omdat dit vertering verbeter en dra by tot 'n beter metaboliese regulering. Vitamiene en minerale moet nie so goed nie afgeskeep word nie. Tekortkominge in enige van hierdie sal lei tot suboptimale prestasie as gevolg van die uitwerking daarvan op die senuwee, kardiovaskulêre, muskuloskeletale en endokriene stelsels. Vloeistowwe en elektroliete moet tydens en na jou werk uit vervang. Maar wees versigtig om nie te veel te drink terwyl jy werk uit. In plaas daarvan, beperk jouself tot 'n paar slukkies tydens rus intervalle. Drink baie na die opleidingsessie. Daar was 'n tyd toe dit aand die professionele spelers nie 'n ware tennis oefensessie plan gehad het nie. Maar vandag, moet elke ernstige tennisspeler 'n soort van fiksheid regimen ondergaan ten einde suksesvol te wees. Wat jou definisie van sukses is, sal 'n fiksheidsprogram wat spesiaal ontwerp is vir jou help om die verwesenliking van jou doelwitte makliker bereikbaar. As jy wil om te speel soos die pro's, dan moet jy die spel het. Kyk bietjie na ons Tennis e-boeke en op die pad na die verbetering van al jou tennis beroertes sonder die trial and error. Klik hier om jou Tennis Verbeter Terug uit Tennis Workout Plan om Tennis Opleiding